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放松訓練對青少年短跑成績提高初探
【內(nèi)容提要】以泰山學院女學生為研究對象，采用文獻法、實驗法、比較法，來分析說明在短跑訓練中，加強一些包含有提高放松能力的訓練內(nèi)容，對短跑成績提高的作用。【摘 要 題】運動項目集萃
【關(guān) 鍵 詞】放松訓練/青少年/短跑/提高
我國優(yōu)秀短跑運動員普遍具有動作靈敏、步頻快的特點。起跑至30米處，能達到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不夠大，后階段減速的缺點，這是由于在訓練指導思想上過去曾認為腿有力就跑得快的影響，所以對跑的經(jīng)濟性認識不足，重視不夠。而且有些基層體校和中學的體育教師，習慣沿襲傳統(tǒng)的一套方法和手段來訓練。片面追求素質(zhì)能力的提高，不重視運動員跑的基本技術(shù)，特別是忽略了放松技術(shù)的訓練。造成運動員跑時緊張，動作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。動作緊張表現(xiàn)在技術(shù)上的原因首先是跑的多余動作多，擺動腿抬得不高，不能很快積極地下壓扒地，聳肩直線性差等。并且由于大小腿放松折疊不充分而帶來一系列技術(shù)動作的不合理，影響了全程節(jié)奏感和實效性，能量消耗大。
根據(jù)以上問題，在訓練中進行了探討，把身體素質(zhì)基本相同的我校女學生分成2組。其中一組為實驗組，另一組為對照組，對實驗組給予一些包含有提高放松能力的訓練內(nèi)容。
1 研究對象和方法
1.1 研究對象 我校女學生6人，按身體素質(zhì)和專項成績分成兩組，實驗前兩組隊員的基本情況見表1、2、3、4。
表1 實驗前的實驗組身體素質(zhì)情況
隊員 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進間跑 級跳（米） （米） 抬腿（次）
實甲 3″9 8″1 13″8 6.95 7.00 42
實乙 4″0 8″2 13″8 6.84 6.90 42
實丙 4″0 8″1 13″9 6.89 6.80 41
表2 實驗前的對照組身體素質(zhì)情況
隊員 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進間跑 級跳（米）�。祝 √龋ù危�
對甲 4″3 8″4 14″1 6.10 7.00 40
對乙 4″3 8″5 14″1 6.15 6.80 39
對丙 4″4 8″6 14″3 6.00 6.90 39
表3 實驗前的實驗組100米的步長、步幅、成績等情況
隊員 身高 步數(shù) 100米 平均步長 平均頻率
（米）�。ú剑 。耄 。祝�
實甲 1.52 62 13″8 1.61 4.63
實乙 1.62 59 13″8 1.69 4.41
實丙 1.58 61 13″9 1.64 4.48
表4 實驗前的對照組100米的步長、步幅、成績等情況
隊員 身高 步數(shù) 100米 平均步長 平均頻率
�。祝。ú剑 。耄 。祝�
對甲 1.58 65 14″1 1.53 4.63
對乙 1.60 63 14″1 1.59 4.46
對丙 1.54 67 14″3 1.49 4.69
1.2 實驗時間 一個學期，每次訓練一個半小時。
1.3 實驗方法 采用文獻資料法、實驗對比法。
1.4 實驗內(nèi)容 在訓練等其他條件一致情況下，實驗組的訓練內(nèi)容比對照組增加一些包含有提高協(xié)調(diào)與放松能力的內(nèi)容。(1)在訓練中以一定的語言進行自我暗示，這種語言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。(2)多作一些能使肌纖維拉長的伸展練習，不只是跑，作任何練習都用語言指示該用力的肌群用力，不該用力的肌群一定要放松。(3)采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習。體會放松的動作技術(shù)要領(lǐng)，建立動力定型。(4)在100米的距離內(nèi)，起跑后加速跑30米，肌肉停止主動用力，被動地隨慣性跑20米，再隨慣性跑進20米。隨慣性跑要求動作自然放松，充分體會放松跑的動作。
2 實驗結(jié)果與分析
2.1 結(jié)果 通過一個學期的訓練，對實驗組立定三級跳、原地10″高抬腿、行進間跑30米、后拋鉛球、60米、100米全程跑成績與對照組進行比較�？梢郧宄乜吹綄嶒灲M比對照組多練了以上4個包含有放松能力的訓練內(nèi)容之后，結(jié)果實驗組的6項測驗成績提高幅度均比對照組提高要大，不僅如此而且也能夠顯著地提高她們的運動成績和隨意放松能力（見表5、6）。
表5 實驗后的實驗組身體素質(zhì)情況
姓名 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進間跑 級跳（米）�。祝 √龋ù危�
實甲 3″6 7″8 13″5 7.25 10.20 45
實乙 3″7 7″9 13″5 7.15 10.10 44
實丙 3″8 7″9 13″6 7.05 9.60 44
表6 實驗后的對照組身體素質(zhì)情況
姓名 30米 60米 100米 立定三 鉛球后拋 原地10″高
行進間跑 級跳（米）�。祝 √龋ù危�
對甲 4″2 8″3 13″9 6.20 7.40 41
對乙 4″2 8″4 14″
0 6.25 7.20 40
對丙 4″3 8″5 14″2 6.10 7.05 40
2.2 分析 從實驗后對100米的步長、步幅等成績進行測驗后的對比來看，實驗組成績提高較對照組大，實驗組3人動作明顯較對照組3人放松協(xié)調(diào)、輕松自如，在高步頻基礎(chǔ)上步幅大、向前性好、經(jīng)濟省力（見表7、8）。因此，在訓練中要求隊員在保持高頻率的基礎(chǔ)上以放松協(xié)調(diào)的動作，去掌握正確的技術(shù)，獲得更大的步幅，達到提高短跑成績的目的。
表7 實驗后的實驗組100米的步長、步幅、成績等情況
姓名 身高（米） 步數(shù)（步） 100米（秒） 平均步長（米） 平均頻率
實甲 1.52 60.5 13″5 1.63 4.75
實乙 1.62 58 13″5 1.72 4.46
實丙 1.58 60 13″6 1.67 4.54
表8 實驗后的對照組100米的步長、步幅、成績等情況
姓名 身高（米） 步數(shù)（步） 100米（秒） 平均步長（米） 平均頻率
對甲 1.58 64 13″9 1.56 4.61
對乙 1.60 63 14″0 1.56 4.49
對丙 1.54 66 14″2 1.51 4.66
2.2.1 技術(shù)動作與放松能力 在短跑運動中，若能使技術(shù)動作做到放松協(xié)調(diào)，那么對抗肌就能在主動肌有力收縮時得到充分的放松，不至于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張。既能使主動肌快速收縮保持高步頻，又能使對抗肌充分伸展、拉長，打開上下肢動作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。用大步幅的跑法更能體現(xiàn)技術(shù)動作的放松協(xié)調(diào)，有利于提高短跑運動的能力。
2.2.2 心理狀態(tài)對肌肉放松的影響 我們知道人們的心理是大腦對客觀現(xiàn)實能力的反映，大腦興奮時骨骼肌就不自主地緊張了，過分激動會使肌肉達到無法支配的地步。如“發(fā)抖、汗多”等現(xiàn)象。當大腦安靜時骨骼肌之間的聯(lián)系是互通的，即大腦的安靜狀態(tài)能使肌肉放松，而骨骼的積極活動對大腦起興奮作用。這就說明心理活動制約著肌肉放松與緊張，肌肉的放松可以通過心理的訓練而獲得，所以我們高度重視心理訓練對放松的影響。
3 建議
通過對短跑運動員放松能力意義的認識以及結(jié)合放松技術(shù)訓練的實驗，對青少年業(yè)余短跑運動員如何提高協(xié)調(diào)放松能力，并解決這一問題提出幾點看法。(1)對目前有一定訓練水平的運動員來講，要十分重視心理的訓練與培養(yǎng)，對每次參加比賽的心理狀態(tài)進行調(diào)查與評定，并提出有效的心理措施。(2)對青少年尤其是初學者開始就要重視協(xié)調(diào)性放松的訓練，在制定訓練計劃時不要急于上強度，首先要全面發(fā)展他們的素質(zhì)，講究正確的跑法，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感和速度感及培養(yǎng)放松跑的能力，多進行中等強度的放松大步跑練習，以提高放松能力和節(jié)奏感，同時要重視柔韌性，并把放松的原理、意義結(jié)合技術(shù)在訓練課上講解清楚，使其對放松有認識和了解。
【參考文獻】
[1] 楊志友.怎樣提高肌肉放松能力[J].田徑，2000,(1).
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[3] 全國體育院校成人教育協(xié)作組《體育心理學》教材編寫組.體育生理[M].北京：人民體育出版社，1999.
[4] 全國體育院校成人教育協(xié)作組《人體生理學》教材編寫組.人體生理學[M].上海：世界圖書出版公司，1995.
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