一日三餐吃什么？

專家：你的膳食平衡嗎？一日三餐吃什么？ 本報記者 趙雪

合理營養(yǎng)是人體健康的物質基礎，平衡膳食是合理營養(yǎng)的惟一途徑。  什么是平衡膳食？為了身體健康，我們一日三餐應該吃什么、吃多少？  翟鳳英教授是中國營養(yǎng)學會秘書長，參加過多項國家有關營養(yǎng)膳食和營養(yǎng)發(fā)展的課題研究。記者就以上有關問題，對翟鳳英教授進行了采訪。  記者：人體提高抵抗力的基礎是補充營養(yǎng)，人體所需的營養(yǎng)從哪兒來呢？  翟鳳英：人體是從食物攝取營養(yǎng)物質，食物為我們提供了維持健康和生長發(fā)育所必需的各種營養(yǎng)物質。  記者：我們每天都要吃東西，是不是吃很多食物就是平衡膳食？  翟鳳英：上個世紀末，中國營養(yǎng)學會與中國預防醫(yī)學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所組成的《中國居民膳食指南》專家委員會，針對我國人民的膳食需要，制定了《中國居民膳食指南》并正式公布。根據(jù)《中國居民膳食指南》中的定義，平衡膳食是指人們每天所吃的食物必須由多種食物組成，多種食物有五大類，每一類要達到一定的數(shù)量，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。  記者：五大類食物指哪五大類？為人體提供了什么營養(yǎng)？  翟鳳英：各種食物所含營養(yǎng)成分不同，只有各種食物搭配吃，才能保證各種營養(yǎng)素來源充足。  第一類是谷類和薯類，包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類是動物性食物，包括肉、魚、雞、鴨、蛋、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類是豆類及其制品，包括大豆（黃豆）、蠶豆、蕓豆、綠豆等，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。第四類是蔬菜和水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類是純熱能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。  記者：各類食物每人每天吃多少合適？  翟鳳英：這是膳食模式和膳食定位的問題，《中國居民膳食指南》提出了食物定量指導方案，稱為《中國居民平衡膳食寶塔》，直觀地告訴人們每天應吃食物的種類及相應的數(shù)量。  記者：每一個人怎么根據(jù)平衡膳食寶塔，根據(jù)自己的情況確定自己的食物需要量呢？  翟鳳英：寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據(jù)個人的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃主食，老年人、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。  平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，每日膳食中應當包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本同膳食寶塔一致。日常生活中沒有必要樣樣照著寶塔推薦量吃，例如不必每天吃50克魚，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，調配豐富多彩的膳食，合理分配三餐食量，養(yǎng)成習慣，長期堅持。  記者：小孩、成年人、老年人每天的膳食有區(qū)別嗎？  翟鳳英：《中國居民膳食指南》對不同人群的膳食有不同的要求。  一是嬰兒膳食，鼓勵母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品。對患先天疾病或因病不能授乳的乳母，要為嬰兒選擇合適的、各種營養(yǎng)素齊全的、經衛(wèi)生部門許可出售的配方奶制品或其他奶類制品。  二是幼兒與學齡前兒童膳食，幼兒與學齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習慣。幼兒每日飲奶或相應的奶制品不少于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類，每周可吃一些動物和海產品類食物。學齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進食一些粗糧類食物。  三是學齡兒童膳食，要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖。學齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應于全日量的1／3,食物要粗細搭配，多吃富含蛋白質的魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類，不要挑食。  四是青少年膳食，青少年要多吃谷類，供給充足的體能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食。谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，蛋白質又是組織器官增長及調節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料，蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育，青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上優(yōu)質蛋白質，因此，膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品，能補充生長發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產品增加碘的攝入。  五是孕婦膳食，孕婦從第4個月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，滿足代謝的需要。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中期每日的能量、蛋白質、鈣、鐵和其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應增加，膳食中要增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質蛋白質的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物、含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。  六是乳母膳食，我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動物食物和大豆制品、水產品。  七是老年人膳食，老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營養(yǎng)素，食物不宜過精，主食要粗細搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。  記者：平衡膳食要注意什么？  翟鳳英：三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％。要清淡少鹽，限量飲酒，吃清潔衛(wèi)生的食物。 

來源：《科技日報》 （責任編輯：徐冬梅）      

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