淺談籃球核心力量訓練的方法和手段

　　淺談籃球核心力量訓練的方法和手段
　　
　　文/庹興偉
　　
　　目前國內(nèi)外的核心力量訓練方法主要有徒手訓練，彈力帶訓練，瑞士球訓練，實心球訓練等。這與傳統(tǒng)的力量訓練有著本質(zhì)區(qū)別，并且難度的分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習到非穩(wěn)定的抗阻練習。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和籃球項目的特點，將訓練方法歸結(jié)如下。
　　
　　一、訓練方法
　　
　　1.徒手訓練方法
　　
　　采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓練，有效地刺激核心區(qū)深層次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撐、仰臥兩頭起、仰臥屈膝抬腿、交叉腿側(cè)身斜起坐、俯臥支撐換姿勢等等，組數(shù)20伊5.
　　
　　2.瑞士球訓練方法
　　
　　20 世紀80 年代以來，瑞士球逐漸開始普及，一些運動隊把它當成提高運動員平衡穩(wěn)定能力、預(yù)防運動損傷的訓練工具。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運動項目訓練中，并將其練習作為訓練方案的組成部分。事實證明，瑞士球是一種增強核心力量、提高身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性的有效訓練工具。方法有：仰臥屈膝持球、兩腿壓球仰臥起、大小腿夾球仰臥起、單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰、單膝跪瑞士球上體側(cè)屈等。
　　
　　3.實心球訓練方法
　　
　　實心球能有效加大核心訓練的強度，在有限的時間內(nèi)把訓練效果最大化。在選擇實心球訓練方法時應(yīng)該因人而異、因時而異、因訓練目的而異。方法有：仰臥單腿起坐、仰臥夾球提膝、仰臥夾球轉(zhuǎn)髖、仰臥舉球挺身、頭后持球仰臥起坐、握球轉(zhuǎn)腰拍球坐、兩膝夾球兩頭起、兩人配合交換球等。
　　
　　二、手段
　　
　　籃球核心力量的訓練要持之以恒，逐級遞進。在一次訓練課中，建議把核心力量訓練放在準備活動、整理活動或者負重抗阻訓練的前期，這樣不僅可以增強核心部位的力量與穩(wěn)定性，還能調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，起到事半功倍的效果。在一個階段或周期中，建議將核心力量訓練放在一般準備期和專門準備期，結(jié)合傳統(tǒng)訓練方法和手段，將基礎(chǔ)力量和核心力量夯實，為最后的專門準備期和賽前做好鋪墊。由于核心部位肌群較多，我們在追求整體訓練效果的同時還要有的放矢地根據(jù)籃球項目的不同，因人因項制訂訓練計劃。
　　
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