刻意練習(xí)讀后感及對健身效果的反思

　　刻意練習(xí)讀后感及對健身效果的反思

　　健身再出發(fā)的周帥

　　最近看了一本書：《刻意練習(xí)》。由一系列訓(xùn)練原則構(gòu)成的方法論，照著做能從新手進(jìn)階到高手到杰出。書中列舉了許多案例以及實驗來佐證，如為證明大腦有無限可塑性，列舉莫扎特的絕對音高人人能練、史蒂夫練到短期記憶隨機(jī)數(shù)到100個等；證明刻意練習(xí)的有用，列舉王牌飛行員的訓(xùn)練計劃、醫(yī)生教學(xué)方法改進(jìn)等。

　　反正我被說服了。就直接總結(jié)結(jié)論。

　　刻意練習(xí)的應(yīng)用背景：一個已經(jīng)合理發(fā)展的行業(yè)或領(lǐng)域，其中的杰出從業(yè)者能與剛?cè)腴T的新人能明顯區(qū)分開來；適合技巧類的練習(xí)，對于知識類（如學(xué)�？荚嚕┳饔貌淮�，簡言之是為了應(yīng)用的練習(xí)。

　　訓(xùn)練原則：

　　1.有明確具體的目標(biāo)，最好是數(shù)字等能客觀進(jìn)行評估的標(biāo)準(zhǔn)。若要練習(xí)品嘗葡萄酒優(yōu)劣或姑娘好不好看這種主觀性強的，怕是不行。

　　2.有一步步執(zhí)行的訓(xùn)練方法和計劃，能讓水平穩(wěn)步提高。

　　3.有反饋，學(xué)生能知道錯在哪、如何糾正錯誤。

　　4.每次的練習(xí)都要在舒適區(qū)外、能力邊界外不遠(yuǎn)處，恰好做不到，又不至于太難。

　　5.學(xué)生要有意為之，需要學(xué)生專注練習(xí)。并通過各種方法來維持學(xué)生練習(xí)的動機(jī)。

　　6.能創(chuàng)建大量的心理表征。

　　7.需要大量的訓(xùn)練、有目的的訓(xùn)練�？桃饩毩�(xí)的量越大，通往卓越的路走得越長。

　　解釋一下心理表征，就類似于在斜坡上踩到一塊西瓜皮，滴溜溜一下滑到坡底的感覺�？吹筋}設(shè)一下子能反應(yīng)出結(jié)論。如一說杯子，馬上能想到杯子長啥樣怎么用，不用再慢慢回憶杯子是啥；一說BUCK電路，馬上能想到電路圖啥樣，原理是啥。能想到的東西越多，心理表征越強。

　　人腦的處理能力有限，就比如在一個有限面積的桌子上拼樂高，樂高零件桌子上堆多了當(dāng)然沒地方拼樂高。不過若是我們先把零件準(zhǔn)備好，比如拼個汽車，先把發(fā)動機(jī)、輪子什么的拼好塞桌肚，拼的時候只用掏出零件并考慮怎么拼汽車，而不用從零件開始拼，自然比從零開始拼快很多。一個個小零件就類似于心理表征，越多越強就越容易拼出更厲害的花色，如把汽車拼成一個零件塞桌肚的話，就更有可能拼出一座城市。

　　以健身為例的話，心理表征應(yīng)該是控制肌肉的能力和動作的正確性。比如做一個動作，需要調(diào)用哪些肌肉來主要用力，需要注意哪些地方。心理表征若建立完好，都不用思考動作，一做一標(biāo)準(zhǔn)，只用想著肌肉的發(fā)力等。

　　用刻意練習(xí)的原則來評估我之前的健身，感覺能看出部分訓(xùn)練效果不顯著的原因：

　　1.沒有明確具體的目標(biāo)。即每次訓(xùn)練只是想到哪練到哪，每個訓(xùn)練日的大方向確定，如練胸知道要去練胸中、上胸、胸縫，但具體到動作、重量、組數(shù)就都是隨機(jī)應(yīng)變。這樣每次訓(xùn)練都要先試出能練的重量，不免有些浪費時間和體力。

　　2.沒有走出舒適區(qū)，只是在天真地練習(xí)。每次練習(xí)都在舒適區(qū)的邊界停止，如20RM的重量做15個就嗷嗷亂叫了。真正的練習(xí)應(yīng)在酸脹痛之后開始計數(shù)，而我則經(jīng)常止步于酸脹痛。所以看到書中說靠堆時間的天真的練習(xí)，多久都不會有進(jìn)步，深以為然。

　　3.反饋不足�？赡苁且驗闆]有水平相當(dāng)?shù)暮眉∮岩黄鹩?xùn)練吧，動作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)只能靠本體感覺，但感覺還不算差。最近在學(xué)習(xí)《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》（startingstrength），第一章深蹲就有毫米級動作詳解以及背后原理，對比之前做的深蹲確實有許多不足。如膝蓋外展不夠；桿子位置太靠上，高杠位的話沒能很好刺激到后鏈肌群；桿子放的位置也太靠上，應(yīng)在胸骨中間附近等等。

　　4.專注度不夠。很容易練著就走神，尤其到了后期精神力被大幅消耗的情況下，說好休息30s~60s,一抬頭三分鐘都能過去了。

　　因此想到的應(yīng)對策略：

　　1.每次去健身房前都要在小本本上做好訓(xùn)練的規(guī)劃，動作。在訓(xùn)練過程中記錄重量、組數(shù)，及當(dāng)時的心得，以便下次做同一塊肌群的時候能找到歷史記錄。每次訓(xùn)練也可以根據(jù)上次的情況來逼近和突破自己的極限。

　　2.反饋不足沒啥好的方法，多看書多思考�？梢哉医∩矸康娜私o我拍點照片來和書上的范例對比差距，或者更方便的，找一個好肌友一起練習(xí)、互相指出不足。

　　3.專注度不夠。感覺需要一個計時器啊，休息的時候倒計時30s.買個秒表會不會太夸張？

　　寫下來也算是反饋的一種吧，理清思路，繼續(xù)加油。

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